3 דרכים להתכונן למסלול

תוכן עניינים:

3 דרכים להתכונן למסלול
3 דרכים להתכונן למסלול

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להתכונן למסלול

וִידֵאוֹ: 3 דרכים להתכונן למסלול
וִידֵאוֹ: 3 ways to improve your start 2024, מרץ
Anonim

בין אם אתה רץ ותיק שמחפש את הדרך הטובה ביותר להתקרב למפגש מסלול הקרוב, או שאתה מתחיל שרק רוצה להצטרף לקבוצה, ייתכן שאתה תוהה כיצד להתכונן. אם המסלול נפגש או שמתנסים להתקיים ואתם לא יודעים מה לעשות, אל תיבהלו. ישנן דרכים רבות בהן תוכל לחזק את הגוף והנפש, כך שאתה מוכן להיות ספורטאי המסלול הטוב ביותר שאתה יכול להיות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הכנה לעונת המסלולים

היכונו למסלול שלב 1
היכונו למסלול שלב 1

שלב 1. נסה אימון סולם

אימוני סולם, או אימוני פירמידה, כוללים התחלה ממרחק קצר, עבודה הדרגתית עד למרחק ארוך יותר, ולאחר מכן חזרה למרחק הקצר המקורי. לדוגמה, רץ 200 מטר (0.12 מייל), 400 מטר (0.25 מייל), 800 מטר (0.50 מייל), 400 מטר (0.25 מייל), ולאחר מכן 200 מטר (0.12 מייל) בקצב בינוני עם 2-3 דקות של לנוח בין לבין.

  • אימון מסוג זה יכול לשפר את הסיבולת והקצב שלך.
  • אתה יכול גם לבצע אימוני סולם הפוך, שם אתה מתחיל למרחק רב יותר, מתרחק למרחק קצר יותר, ולאחר מכן מסיים במרחק המקורי הארוך ביותר.
  • בצעו אימון מסוג זה 2-3 פעמים בשבוע כאשר נכנסים לכושר לעונת המסלולים.
היכונו למסלול שלב 2
היכונו למסלול שלב 2

שלב 2. רץ למרחקים קצרים יותר שוב ושוב כדי לשפר את מהירותך

התאמן בריצה של 100 מטר ו/או 200 מטר שוב ושוב כדי לשפר את יכולת הריצה שלך. התמקדות במרחקים קצרים אלה עשויה לעזור לך לפתח מהירות, יכולת קצב וכוח.

  • נסה לעשות אימון בו אתה רץ 4 הקפות בסך הכל. רצו ברציפות בזמן שאתם רצים את 100 מ 'הישר ורוצים את עקומות 100 מ' של כל הקפה.
  • לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התמקד בריצת מרחקים קצרים יותר 2-3 פעמים בשבוע.
היכונו למסלול שלב 3
היכונו למסלול שלב 3

שלב 3. רץ למרחקים ארוכים יותר שוב ושוב כדי לשפר את סיבולתך

התמקד בריצה למרחקים ארוכים יותר שוב ושוב כדי להכין את גופך לאירועי מרחק. רץ 800 מטר (0.50 מייל) ו -1, 600 מטר (0.99 מייל) בכל פעם במהלך האימונים שלך כדי להשיג סיבולת.

  • נסה לעשות אימון בו אתה רץ 1, 000 מטר (0.62 מייל) 5 פעמים עם הפסקה של מנוחה של 90 שניות בין כל אחת מהן.
  • כדי להשיג סיבולת בהצלחה, התמקד בריצה למרחקים ארוכים יותר פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
  • קילומטרים איטיים וקלים יעזרו לך להכין את הגוף בהדרגה למסלול.
היכונו למסלול שלב 4
היכונו למסלול שלב 4

שלב 4. בצע אימון כוח גוף תחתון פעם או פעמיים בשבוע

ריצה היא אמנם הדרך הברורה יותר להתנות את גופך למסלול ריצה, אך הרמת משקולות הכרחית לחיזוק השרירים ביעילות. שלב תרגילי אימון כוח פלג הגוף התחתון 1-2 פעמים בשבוע כדי לבנות את שרירי הרגליים שלך לריצה. כמה תרגילים שאתה יכול לנסות כוללים:

  • סקוואט
  • קדימה קדימה
  • עגל מגדל
  • כפיפות בטן
היכונו למסלול שלב 5
היכונו למסלול שלב 5

שלב 5. הוסף אימון כוח שבועי של פלג הגוף העליון

למרות שזה אולי לא נראה כך, בניית פלג הגוף העליון שלך חשובה מאוד גם למסלול ריצה. החזה, הכתפיים והזרועות צריכות להיות חזקות לניהול הידיים בזמן הריצה, וגב חזק עשוי לעזור לך לשמור על יציבה טובה בזמן הריצה. נסה לשלב כמה מתרגילי אימון הכוח בפלג הגוף העליון באימונים שלך בערך פעם בשבוע:

  • לחיצות ספסל
  • שורות זקופות
  • תלתלים של שרירי הזרוע
  • קרשים
היכונו למסלול שלב 6
היכונו למסלול שלב 6

שלב 6. לאכול ארוחות בריאות ומאוזנות

בתרגול מסלול בכל יום תפעיל הרבה אנרגיה. בגלל זה, חשוב לאכול ארוחות בריאות שיכולות לספק ביעילות את החומרים המזינים שהגוף שלך צריך. אכלו ארוחת בוקר מרעננת מדי יום כדי להתחיל את חילוף החומרים שלכם וארוחת צהריים המכילה חלבון וירקות עלים. אכלו מזונות עתירי חלבון ופחמימות מיד לאחר האימון.

  • נסה לאכול שיבולת שועל עם פירות יער או כמה ביצים, חתיכת טוסט וכוס מיץ תפוזים לארוחת הבוקר.
  • שקול לאכול חזה עוף בגריל עם סלט גדול שיש בו גזר, מלפפון ופלפלים לארוחת הצהריים.
  • שלבו רוטב ספגטי ומרינרה, תפוחי אדמה, בשר רזה ו/או פולי פאווה בארוחות שלאחר האימון.
היכונו למסלול שלב 7
היכונו למסלול שלב 7

שלב 7. שאל את המאמן שלך לייעוץ

מומלץ לגשת לעונת המסלולים עם כמה שערים בחשבון. העלה את נקודות החולשה שלך עם המאמן שלך ושאל אותן אם הן יכולות לעזור לך להשתפר בתחומים אלה. זה עשוי לעזור לך להתקדם וגם להתקרב למאמן שלך.

  • אם אתה נאבק בנסיגה פיזית מסוימת, כגון קצב או צורת מכשולים, שאל את המאמן שלך לייעוץ כיצד להשתפר.
  • אתה יכול גם לדבר עם המאמן שלך כיצד להתמודד עם מאבקים נפשיים מסוימים, כגון התמודדות עם אובדן גדול.

שיטה 2 מתוך 3: הכנה למפגש

היכונו למסלול שלב 8
היכונו למסלול שלב 8

שלב 1. ישן 9-10 שעות שינה בלילה שלפני

כספורטאי, תצטרך לישון יותר על מנת לתת לגוף שלך את כמות המנוחה וההחלמה הנכונה. זה יאפשר לגוף שלך לבצע ביצועים טובים ככל האפשר.

נסו לישון לפחות 8 שעות בלילה לפני שאתם מתחרים במפגש. קבלת 9 או 10 שעות היא אפילו טובה יותר

היכונו למסלול שלב 9
היכונו למסלול שלב 9

שלב 2. שתו לפחות 6-8 כוסות מים לאורך כל היום

מאמץ יגרום לך להזיע ולאבד כמות משמעותית של המים בגופך. מלאו את בקבוק המים לפני תחילת היום ושמרו עליו כל היום, כך שתוכלו להישאר לחות.

לאחר שתשתה הכל, מלא מחדש את בקבוק המים שלך והמשך לשתות אותו לאורך כל היום

היכונו למסלול שלב 10
היכונו למסלול שלב 10

שלב 3. אכלו חטיפים בריאים וקלים לפני המפגש

אם יש הרבה זמן בין הארוחה האחרונה שאכלת לאירוע בו אתה מתחרה, אכל חטיף בריא או שניים כדי לשמור על עצמך חזק, ממוקד ומלא אנרגיה.

לך עם משהו קטן וקל, כמו חתיכת פרי ו/או חטיף גרנולה, כדי להימנע מלהיות סחרחורת או להפריע לבטן

היכונו למסלול שלב 11
היכונו למסלול שלב 11

שלב 4. נסה לשמור על הלך רוח חיובי

כאשר אתה עומד להתחרות, חשוב לחשוב באופטימיות. זה יכול להיות קל לתת ללחץ להפיק את המיטב ממך, אבל זה רק ילחיץ אותך ואולי יפריע לביצועים שלך. כאשר מחשבות שליליות של ספקות עצמיים מגיעות לראש שלך, תן לעצמך תזכורות חיוביות, כגון:

  • הכנת את הטוב ביותר שאתה יכול וזה מה שחשוב.
  • אתה מסוגל להצליח.
  • כל דבר קורה מסיבה.
היכונו למסלול שלב 12
היכונו למסלול שלב 12

שלב 5. האזן למוסיקה

האזנה למוזיקה יכולה לעזור לכם להישאר ממוקדים לפני המפגש על ידי כוונון הסביבה בלחץ גבוה ומניעת הסחות דעת. האזן למוזיקת ראפ, רוק או ריקוד בכדי לגרום לעצמך להיעזר בחיובי לאירוע שלך. נסה להאזין למוזיקה מרגיעה איטית יותר אם אתה רוצה להרגיע את דעתך.

היכונו למסלול שלב 13
היכונו למסלול שלב 13

שלב 6. ריצה 2 הקפות לאט

לפני שתתחיל להפעיל את הגוף, תצטרך לשחרר את השרירים. התחל על ידי ריצה מסביב למסלול פעמיים בקצב איטי מאוד של שיחה.

2 הקפות זהה ל 800 מטר

היכונו למסלול שלב 14
היכונו למסלול שלב 14

שלב 7. לעשות מתיחות סטטיות למשך 15 דקות לפחות

מתיחה סטטית כרוכה בהחזקת תנוחה למשך 10 שניות תוך שמירה על שקט. לאחר שעשית ריצה קלה, מתיחות סטטיות יעזרו לך להמשיך לשחרר את השרירים. יש למתוח לפחות 15 דקות כדי למתוח את הגוף כראוי. כמה מתיחות סטטיות בסיסיות שאתה יכול לעשות כוללות:

  • מתיחת שרירי עצם עמידה
  • מתיחת ארבע ראשי שריר
  • מתיחת צד של צד
  • מתיחת פרפר
  • מתיחת עגל נוטה
היכונו למסלול שלב 15
היכונו למסלול שלב 15

שלב 8. בצעו תרגילי חימום דינאמיים למשך 15 דקות נוספות

לאחר ביצוע כמה מתיחות סטטיות, המשך למתיחות דינאמיות, הכוללות תנועה. לאלה יש יתרונות רבים בנוסף להפעלת השרירים שלך, כולל שיפור טווח התנועה ומודעות הגוף שלך. כמה מתיחות דינמיות כוללות:

  • ברך לחזה
  • א-דילוגים
  • B- דילוגים
  • ברכיים גבוהות
  • התחת בועט

שיטה 3 מתוך 3: נסיעת מסלול

היכונו למסלול שלב 16
היכונו למסלול שלב 16

שלב 1. קבל ספורט גופני

לפני שתתחיל לרוץ במסלול, לך לרופא וקח פיזי כדי לוודא שזה בטוח עבורך לרוץ. במהלך הפיזי, תמלא מידע על ההיסטוריה הרפואית שלך ותבדק פיזית על ידי הרופא.

אולי תהיה לך הזדמנות לבצע פיזית בבית הספר. אם לא, קבע פגישה עם הרופא הראשי שלך

היכונו למסלול שלב 17
היכונו למסלול שלב 17

שלב 2. קבל בגדים, נעליים וציוד אתלטי

יהיה עליך ללבוש ולהשתמש במספר דברים שונים במהלך אימונים ומפגשים. קנה כמה בגדים אתלטיים, כגון מכנסי כושר, חותלות אתלטיות, חולצות מנדפות לחות, גרביים מנדפות לחות וחזיות ספורט, שהופכות את האימון לנוח.

  • הקפד להשיג נעלי ריצה בעלות תמיכה מתאימה למניעת פציעות, בקבוק מים ושקית מזוודות עמידה במים בכדי לשמור הכל בפנים.
  • זה יהיה רעיון טוב להחזיק סווטשירט ומכנסי טרנינג בתיק התיק שלך ללבוש בזמן שאתה מתחמם.
היכונו למסלול שלב 18
היכונו למסלול שלב 18

שלב 3. נסה לרוץ אם אתה יכול לרוץ מהר

אם אתה מעדיף ריצה למרחקים קצרים יותר על ריצה ארוכה, אז אירועי ריצה עשויים להיות בשבילך. אירועי הריצה במסלול כוללים את מקף 100 מ ', מקף 200 מ' ו -400 מ ', שכל אחד מהם יכול לרוץ לבד או בממסר עם 3 אנשים נוספים.

במרוץ שליחים, הרץ הראשון בקבוצה של 4 מתחיל בשרביט ומעביר אותו לאדם הבא מיד לאחר שסיים לרוץ את המרחק הנדרש. לאחר מכן, האדם השני רץ באותו המרחק הנדרש ומעביר אותו לחבר הקבוצה השלישי והמחזור ממשיך. חבר הקבוצה הרביעית חוצה את קו הסיום עם שרביט

היכונו למסלול שלב 19
היכונו למסלול שלב 19

שלב 4. עבור לאירועים למרחקים בינוניים או ארוכים אם יש לך סיבולת

במסלול, ישנם כמה מרוצים ארוכים יותר שבית הספר או תוכנית הריצה שלך עשויים להציע ואולי לא. בדרך כלל יש מרוץ של 800 מ ', 0. 600 מ', ומרוץ של 3, 200 מ ', אך האפשרויות משתנות בהתאם לסוג בית הספר ומסלול. שקול לעשות אחד או יותר מהאירועים האלה אם אתה מרגיש חזק ומהיר יותר כרץ למרחקים.

במיוחד ברמה הקולג 'ישנן אפשרויות מרחק רחוק יותר, לפעמים עד 10, 000 מ' (6.2 מייל)

היכונו למסלול שלב 20
היכונו למסלול שלב 20

שלב 5. נסה אירועי קפיצה אם אתה יכול לקפוץ גבוה ו/או רחוק

אם אתה מחשיב את עצמך זריז ואתלטי אך לאו דווקא רץ, אז אירוע קפיצה עשוי להתאים לך. בזמן התרגול לאירועים אלה, סביר להניח שתעשה שילוב של תרגילים שונים, כולל אימון קרוס, הרמת משקולות, ריצות ותרגילי קפיצה. שקול לנסות את אחד מאירועי הקפיצה הבאים:

  • קפיצה לרוחק
  • קפיצה משולשת
  • קפיצה לגובה
היכונו למסלול שלב 21
היכונו למסלול שלב 21

שלב 6. נסה אירועי מכשולים אם אתה אוהב לרוץ וגם לקפוץ

אם אינך יכול להחליט בין אירועי ריצה לקפיצה, אירועי משוכות משלבים את שני סוגי התנועה. בדרך כלל, אתה יכול לבצע את משוכות 100 מ ', 110 מ' משוכות או את שניהם. כך או כך, יהיו לך 10 מכשולים אחידים על המסלול בנתיב שלך שעליך לקפוץ עליהם בדרך לקו הסיום.

אתה יכול לעשות עד 4 אירועים, כך שאם אתה אוהב גם ריצה וגם קפיצה, אתה יכול לעשות אירוע ריצה, אירוע קפיצה, אירוע משוכות, ועדיין תוכל לעשות עוד אחד

היכונו למסלול שלב 22
היכונו למסלול שלב 22

שלב 7. נסה לזרוק אירועים אם אתה חזק אבל לא מעדיף לרוץ

על פי רוב, תרגול זריקה מורכב מהטלת תרגילים והרמת משקולות. שקול להתמקד בזריקת אירועים אם אימון מסוג זה נשמע לך מושך יותר מאשר אימונים ממוקדי ריצה. ישנם מספר אירועי זריקה שונים שתוכל לנסות, כולל:

  • הדיפת כדור ברזל
  • כִּידוֹן
  • דִיסקוּס

טיפים

  • אל תדחוף את עצמך מיד מדי. הכניסה לכושר עשויה לקחת זמן מה וזה בסדר. פשוט עשה את הטוב ביותר שאתה יכול.
  • צפה בסרטונים ביוטיוב של אירועי פגישות בין מסלולים שונים כדי ללמוד עליהם יותר.
  • תוך כדי ריצה, שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה.
  • התחל בקצב איטי, כגון ריצה, ואז התחל להעלות את הקצב שלך. בסוף, ספרינט.
  • בזמן הריצה, תמיד תסתכל על מה שלפניך. אל תסתכל מסביב זה מאט אותך ואל תסתכל למטה גם על הרגליים שלך.

אזהרות

  • סד השוק נפוצים אצל רצים ובדרך כלל גורמים לכאבים ברגל התחתונה. אם אתה מקבל סדיר שוקיים, קרח של האזור והפסקה מהריצה אמורים לעזור. אם הכאבים ממשיכים פנה לרופא.
  • הימנע מלעשות הרבה ספרינטים מהירים מכיוון שאתה לא רוצה לעבוד יותר מדי על הגוף שלך לפני תחילת המסלול.

מוּמלָץ: